หมอแอมป์ นพ. ตนุพล วิรุฬหการุญ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุรศาสตร์และเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลกรุงเทพ ได้ให้คำแนะนำ 8 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดี โดยกล่าวว่า การนอนที่ดีเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา ช่วยให้ร่างกายและสมองได้พักผ่อนและฟื้นฟู ส่งผลให้เรามีสุขภาพแข็งแรงและมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
เปิด 8 เคล็ดลับการนอนหลับอย่างไรให้มีคุณภาพ
- สำหรับใครที่อยากยืดอายุให้ยืนยาวมากขึ้นกว่าเดิม เราก็ต้องรู้ว่าการนอนหลับที่ถูกวิธีควรทำอย่างไร หมอแอมป์ได้แนะนำเคล็ดลับว่าเราต้องนอนอย่างไรให้มีคุณภาพและช่วยให้สุขภาพดีมากขึ้นกว่าเดิม ใครที่กำลังอยากนอนให้สนิทเราจะมาบอกต่อเคล็ดลับการนอนอย่างไรให้มีคุณภาพกัน
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายปรับเข้าสู่จังหวะการนอน-ตื่นนอนตามธรรมชาติ
- สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้ผ่อนคลาย ห้องนอนควรมืด เงียบ เย็นสบาย และปราศจากสิ่งรบกวน
- หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน แสงจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอน
- ปรับเรื่องการรับประทานอาหาร หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
- ทำสมาธิ ลดความเครียด ปล่อยวางสิ่งต่างๆ การทำสมาธิหรือกิจกรรมที่ผ่อนคลายจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
- ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนนานเกินไป
- หาสิ่งที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย หาสิ่งที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง อาบน้ำอุ่น หรือทำกิจกรรมที่ชอบ
- ไปพบแพทย์หากมีปัญหาเรื่องการนอน หากมีปัญหาเรื่องการนอนเรื้อรัง ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม
รวม 5 วิธีทำอย่างไรให้นอนหลับสนิทตลอดทั้งคืนอย่างมีคุณภาพ
หากทำตามเคล็ดลับแล้วรู้สึกว่ายังไม่พอ เราก็ยังมีอีก 5 วิธีทำให้นอน หลับสำหรับคนนอนไม่หลับเรื้อรังมาแนะนำให้ทุกคนได้ลองทำตามกัน แต่สิ่งสำคัญก็คือต้องทำตามอย่างเคร่งครัดและมีความสม่ำเสมอด้วย ช่วงแรกอาจจะยากสักเล็กน้อย แต่หากทำไปเรื่อยๆ จนติดเป็นนิสัยก็จะช่วยให้เราหลับง่ายขึ้นกว่าเดิมอย่างแน่นอน
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา การเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายปรับเข้าสู่จังหวะการนอน-ตื่นนอนตามธรรมชาติ แม้จะนอนยากในช่วงแรกๆ แต่หากทำเป็นประจำก็จะสามารถนอนได้ตามปกติ
- สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้ผ่อนคลาย ห้องนอนควรมืด เงียบ เย็นสบาย และปราศจากสิ่งรบกวน เช่น เสียงดัง แสงจ้า หรืออุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไป
- หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน แสงจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอน
- ปรับเรื่องการรับประทานอาหาร หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
- ทำสมาธิ ลดความเครียด ปล่อยวางสิ่งต่างๆ การทำสมาธิหรือกิจกรรมที่ผ่อนคลายจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา ช่วยให้ร่างกายและสมองได้พักผ่อนและฟื้นฟู ส่งผลให้เรามีสุขภาพแข็งแรงและมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น การนอนช่วยอะไรบ้าง ไปดูกัน
- ซ่อมแซมร่างกายและสมอง ในระหว่างที่เรานอน ร่างกายและสมองจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างวัน
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การนอนช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งทำหน้าที่ต่อต้านการติดเชื้อ
- ช่วยให้อารมณ์ดีและลดความเครียด การนอนช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการผ่อนคลายและลดความเครียด
- ช่วยให้จดจำและเรียนรู้ได้ดี การนอนช่วยให้สมองประมวลผลข้อมูลและจดจำสิ่งต่างๆ ที่เราได้เรียนรู้ไปในระหว่างวัน
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ การนอนไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า และโรคอ้วน
ดังนั้น เราควรให้ความสำคัญกับการนอนให้เพียงพอและมีคุณภาพ เพื่อสุขภาพที่ดีและชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
ปริมาณการนอนที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่คือ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน หากนอนไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ง่วงนอน อ่อนเพลีย หงุดหงิด สมาธิสั้น และประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
อยากนอนหลับลึก ต้องทำความเข้าใจกับวงจรของการนอน
ใครที่อยากหลับลึกๆ ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่นมากกว่าที่เคย เพราะทุกทีทำได้แค่นอนหลับไปแล้วฝันเรื่อยเปื่อย พอตื่นขึ้นมาก็รู้สึกเหนื่อยเหมือนเดิม อันดับแรกเราต้องทำความเข้าใจก่อนว่าการนอนจะมีวงจรของมัน โดยวงจรการนอนหลับแบ่งออกเป็น 2 ช่วงหลักๆ คือ
ช่วง Non-REM (Non-Rapid Eye Movement) แบ่งออกเป็น 3 ระยะ คือ
- ระยะ N1 (Light Sleep) : ระยะหลับเริ่มแรก สมองทำงานช้าลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
- ระยะ N2 (Intermediate Sleep) : ระยะหลับลึกขึ้น สมองทำงานช้าลงมาก อัตราการหายใจและหัวใจเต้นช้าลง
- ระยะ N3 (Deep Sleep) : ระยะหลับลึกที่สุด สมองทำงานช้าที่สุด อัตราการหายใจและหัวใจเต้นช้าที่สุด ร่างกายจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและฟื้นฟูพลังงาน
ช่วง REM (Rapid Eye Movement) : ระยะหลับฝัน สมองทำงานเกือบเท่าตอนตื่น อัตราการหายใจและหัวใจเต้นเร็วขึ้น กล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะคลายตัวยกเว้นกล้ามเนื้อตา กล้ามเนื้อกระบังลม และกล้ามเนื้อหัวใจ
คำถามต่อมาคือนอนหลับลึก ทํายังไง การนอนหลับลึก (deep sleep) จะเกิดขึ้นในช่วง N3 ของวงจร ระยะนี้มีความสำคัญต่อร่างกายในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและฟื้นฟูพลังงาน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
วิธีช่วยให้นอนหลับลึกขึ้น มีดังนี้
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา การเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายปรับเข้าสู่จังหวะการนอนหลับ-ตื่นนอนตามธรรมชาติ
- สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้ผ่อนคลาย ห้องนอนควรมืด เงียบ เย็นสบาย และปราศจากสิ่งรบกวน
- หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน แสงจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ
- ปรับเรื่องการรับประทานอาหาร หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
- ทำสมาธิ ลดความเครียด ปล่อยวางสิ่งต่างๆ การทำสมาธิหรือกิจกรรมที่ผ่อนคลายจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
- ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนมากเกินไป