วิธีนอนหลับที่ช่วยลดน้ำหนัก ต้องทำอย่างไร

การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่หลายคนใฝ่ฝัน แต่การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย นอกจากการควบคุมอาหารและออกกำลังกายแล้ว การนอนหลับอย่างเพียงพอก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน เพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนได้ การนอนหลับอย่างเพียงพอมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้หลายวิธี โดยส่งผลต่อระดับฮอร์โมนความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ลดการอักเสบ เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ลดความเครียด และเพิ่มการหลั่งสารสื่อประสาท และในบทความนี้ เราจะมาอธิบายถึง 6 เหตุผลที่การนอนหลับอาจช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

วิธีนอนหลับที่ช่วยลดน้ำหนัก ต้องทำอย่างไร

การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่หลายคนใฝ่ฝัน แต่การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย นอกจากการควบคุมอาหารและออกกำลังกายแล้ว การนอนหลับอย่างเพียงพอก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน เพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนได้

1. ส่งผลต่อฮอร์โมนความอยากอาหาร

• การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลต่อระดับฮอร์โมนความอยากอาหาร โดยทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวเพิ่มขึ้น และระดับฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่มลดลง ส่งผลให้รู้สึกหิวมากขึ้นและกินอาหารมากขึ้น เกรลิน เป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก ทำหน้าที่กระตุ้นความหิวและเพิ่มการบริโภคอาหาร เลปติน เป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากเซลล์ไขมัน ทำหน้าที่ควบคุมความอิ่มและลดการบริโภคอาหาร การศึกษาหนึ่ง พบว่า ผู้ที่นอนหลับเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืน มีระดับฮอร์โมนเกรลินสูงขึ้นถึง 28% และระดับฮอร์โมนเลปตินลดลงถึง 38% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อคืน

2. เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่

• การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น การศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ที่นอนหลับเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืน เผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อคืน ประมาณ 200-300 แคลอรี่ต่อวัน การศึกษาหนึ่ง พบว่า ผู้ที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อคืน มีอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ขณะพัก (Resting Metabolic Rate) สูงกว่าผู้ที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงต่อคืน ประมาณ 10%

3. ลดการอักเสบ

• การอักเสบเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงโรคอ้วน การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน การศึกษาหนึ่ง พบว่า ผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ มีระดับโปรตีน C-reactive protein (CRP) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอักเสบในร่างกาย สูงกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอ

4. เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น การศึกษาหนึ่ง พบว่า ผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอจะรู้สึกเหนื่อยล้าและออกกำลังกายได้นานน้อยกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอ

5. ลดความเครียด

• ความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคอ้วน การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยลดความเครียด ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น การศึกษาหนึ่ง พบว่า ผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ มีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด สูงกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอ

6. เพิ่มการหลั่งสารสื่อประสาท

• การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มการหลั่งสารสื่อประสาทที่ควบคุมความอยากอาหาร เช่น เซโรโทนิน (Serotonin) และโดพามีน (Dopamine) ทำให้รู้สึกอิ่มและมีความสุขมากขึ้น เซโรโทนิน เป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร อารมณ์ และความคิด โดพามีน เป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร การเคลื่อนไหว และการเรียนรู้

สรุปการนอนหลับอย่างเพียงพอ

การนอนหลับอย่างเพียงพอมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้หลายวิธี โดยส่งผลต่อระดับฮอร์โมนความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ลดการอักเสบ เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ลดความเครียด และเพิ่มการหลั่งสารสื่อประสาท ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักจึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างเพียงพอเช่นกัน