วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ใน 3 เดือน 10 กิโลกรัมนั้นสามารถทำได้จริง แต่ควรทำอย่างถูกวิธีและปลอดภัย เพื่อให้ร่างกายไม่เกิดผลเสียตามมา เคล็ดลับลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนมีดังนี้
วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ใน 3 เดือน
1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนนั้น จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเสียใหม่ โดยเน้นการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และให้พลังงานต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา เต้าหู้ ถั่ว ไข่ และนมไขมันต่ำ เป็นต้น นอกจากนี้ ควรลดปริมาณอาหารลง โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และแป้งขัดขาว
แนวทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน โดยไม่ขาดหรือเกินจนเกินไป
- เลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ควรเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา เต้าหู้ ถั่ว ไข่ และนมไขมันต่ำ เป็นต้น
- ลดปริมาณอาหารลง ควรลดปริมาณอาหารลง โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และแป้งขัดขาว
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ควรดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
- รับประทานอาหารให้เป็นเวลา ควรรับประทานอาหารให้เป็นเวลา 3 มื้อหลัก และ 2 มื้อย่อย
- หลีกเลี่ยงการกินระหว่างมื้อ ควรหลีกเลี่ยงการกินระหว่างมื้อ เพราะจะทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป
- งดหรือลดการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง ควรงดหรือลดการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้รสหวาน เป็นต้น
- งดหรือลดการกินอาหารที่มีไขมันสูง ควรงดหรือลดการกินอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด อาหารสำเร็จรูป อาหารที่มีไขมันทรานส์ เป็นต้นงดหรือลดการกินอาหารที่มีโซเดียมสูง ควรงดหรือลดการกินอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารรสเค็ม อาหารแปรรูป เป็นต้น
ตัวอย่างเมนูอาหารลดน้ำหนัก
อาหารเช้า
- ข้าวกล้อง 1 ทัพพี กับไข่ต้ม 2 ฟอง
- โจ๊กข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย กับผลไม้สด 1 ชิ้น
- สลัดผัก 1 จาน กับอกไก่ย่าง 1 ชิ้น
- ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น กับไข่ดาว 1 ฟอง
อาหารกลางวัน
- แกงส้มผักรวม กับข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- ต้มยำกุ้ง กับข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- ข้าวผัดผัก กับอกไก่ย่าง 1 ชิ้น
- ปลาทูต้ม 2 ตัว กับข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- อาหารเย็น
- ไก่ย่างไม่หนัง 1 ชิ้น กับผักย่าง 1 จาน
- ปลานึ่ง 2 ชิ้น กับผักต้ม 1 จาน
- เต้าหู้ผัดผัก 1 จาน
- ข้าวกล้อง 1 ทัพพี กับผักต้ม 1 จาน
ของว่าง
- ผลไม้สด 1 ชิ้น
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย
- ถั่วอบ 1 กำมือ
- แครกเกอร์โฮลวีต 1 แผ่น
เคล็ดลับเพิ่มเติม
- ปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง ย่าง ยำ แทนการทอด
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และแป้งขัดขาว
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
- งดสูบบุหรี่
- หากิจกรรมที่ชอบทำเพื่อไม่ให้เครียด
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน เพราะจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก เป็นต้น นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก เล่นดัมเบล เล่นบาร์เบล เล่นโยคะ พิลาทิส
ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเร่งด่วน
- วันจันทร์: วิ่ง 30 นาที
- วันอังคาร: ปั่นจักรยาน 30 นาที
- วันพุธ: ว่ายน้ำ 30 นาที
- วันพฤหัสบดี: เต้นแอโรบิก 30 นาที
- วันศุกร์: เวทเทรนนิ่ง
- วันเสาร์: พัก
- วันอาทิตย์: เดินเร็วหรือออกกำลังกายอื่นๆ 30 นาที
เคล็ดลับเพิ่มเติม
- ควรเริ่มออกกำลังกายจากระดับเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักขึ้น
- ควรฟังเสียงร่างกายและหยุดพักหากรู้สึกเหนื่อยล้า
- ควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ในระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
3. พักผ่อนให้เพียงพอ
การพักผ่อนให้เพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองได้อย่างเต็มที่ โดยควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน เพราะ การรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอนอาจทำให้ร่างกายย่อยอาหารไม่ทันและทำให้รู้สึกไม่สบายตัว จึงควรรับประทานอาหารมื้อเย็นที่เบาๆ และย่อยง่าย ส่วนใครมีปัญหาในการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท หรือตื่นบ่อยกลางดึก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางแก้ไขที่เหมาะสม การพักผ่อนให้เพียงพอนั้น มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจเป็นอย่างมาก การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสร้างบรรยากาศในการนอนให้ผ่อนคลายจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
เคล็ดลับเพิ่มเติมในการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
- งดสูบบุหรี่
- หากิจกรรมที่ชอบทำเพื่อไม่ให้เครียด
การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนนั้นสามารถทำได้จริง แต่ควรทำอย่างถูกวิธีและปลอดภัย เพื่อให้ร่างกายไม่เกิดผลเสียตามมา เช่น อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ร่างกายขาดสารอาหาร เป็นต้น หากทำตามเคล็ดลับข้างต้นอย่างเคร่งครัด ก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ
